Sekite mus Facebook'e!
Daugelis žmonių susiduria su tokiomis problemomis kaip silpni stuburo raumenys, nuolatinis apatinės nugaros dalies skausmas, pilvo raumenų trūkumas ir sunkumas kojose. Šiame straipsnyje papasakosime apie veiksmingą pratimą, kuris padės sustiprinti apatinę kūno dalį, ypač juosmens sritį ir pilvo raumenis. Be to, reguliarus šio pratimo atlikimas padeda ištiesinti laikyseną ir pagerinti figūrą. Sportuokite kasdien ir pamiršite skausmą apatinėje nugaros dalyje ir kojose!
Stuburo sveikata tiesiogiai priklauso nuo juosmens raumenų būklės. Jei presas silpnas, atsiranda nugaros skausmas, be to, gero pilvo preso trūkumas padidina spaudimą tarpslanksteliniams diskams. Ypač naudinga šį pratimą atlikti saviizoliacijos laikotarpiu, nes dėl nustatytų apribojimų negalime daug laiko praleisti lauke ir pilnavertiškai užsiimti sportu. Jei jūsų aktyvumas ribotas, tai nėra priežastis pasiduoti! Kuo greičiau pradėsite atlikti šį pratimą, tuo greičiau pagerinsite nugaros būklę.
„Laipteliai“ ant kėdės yra tai, ko jums reikia sveikai nugarai ir stiprioms kojoms
Šiam pratimui atlikti yra dvi galimybės. Apsvarstykime kiekvieną iš jų išsamiai.
Pirmasis variantas atliekamas taip:
- atsisėskite ant kėdės ir apvyniokite rankas aplink sėdynę, suglauskite kojas, ištiesinkite nugarą, žiūrėkite tiesiai į priekį, nepakreipdami galvos;
- Kiek įmanoma labiau įtraukite pilvą ir ištieskite visą kūną į viršų;
- lėtai pakelkite ir ištiesinkite vieną koją, tada kitą. Kiekviena koja turėtų atlikti nuo 10 iki 15 tokių judesių.
Antrasis variantas atliekamas taip:
- užimkite pradinę padėtį, kaip ir pirmajame variante;
- Įtraukite pilvą, ištiesinkite vieną koją ir kelias sekundes palaikykite šią poziciją;
- tada pakelkite kitą koją ir taip pat palaikykite ją kelias sekundes;
- Kiekviena koja turėtų būti atliekama lėtai, 10–15 judesių.
Kojų judesius galima atlikti sulenktais keliais, o nuleidus vieną koją, reikia nedelsiant pakelti kitą. Gimnastiką galima apsunkinti naudojant specialią sportinę elastinę juostą – tiesiog atlikite tuos pačius pratimus, bet vieną elastinės juostos galą pritvirtinkite prie kėdės kojos, o kitą – prie savo kojos, tai sukurs pasipriešinimą ir leis geriau lavinti raumenis. Pratimo metu atkreipkite dėmesį į nugaros padėtį; jis turėtų būti tiesus. Taip pat įtempkite pilvo presą, neatpalaiduokite raumenų. Būtinai stebėkite savo jausmus; pratimo metu neturėtų būti diskomforto.
Jei sergate lėtinėmis ligomis, neturėtumėte sportuoti savarankiškai; pasikonsultuokite su gydytoju, kuris nustatys, ar turite kokių nors kontraindikacijų atlikti tam tikrus pratimus. Tie, kurie turi problemų dėl kraujospūdžio ir kojų, turėtų atsargiai lipti ant kėdės. Įsiklausykite į savo kūną ir darykite tai, kas teikia malonumą ir yra naudinga jūsų kūnui!
